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听说你缺钙了?先别急着补,看看系统的方法

  总是有很多人,在看到了自己却什么的情况下,心急的大补特补,对于人体骨质来说,钙是钙是决定骨骼健康的关键因素之一,骨骼中的钙随年龄增长,缓慢但不可逆转地流失,或早或晚,大多数人都会出现这样或那样的骨骼健康问题,以中老年人更为明显。

 

 
 
  现在,越来越多的人意识到补钙的重要性。有不少人存在认识上的误区。下面提到的4个,就是最常见的。
 
  补钙就是吃钙片
 
  吃钙片不是补钙的最好方法。应该先考虑通过食物补钙。
 
  首选的补钙食物是奶和奶制品,包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。
 
  奶和奶制品中的钙含量丰富,吸收率高,同时含有优质蛋白、B族维生素、维生素A等营养成分。
 
  每天喝上300毫升左右牛奶,就能补钙约300毫克——单讲钙含量,并不输给钙片。
 
  除此之外,豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源。但要注意,豆浆、嫩豆腐、腐竹等,含钙相对较少。
 
  绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂。油菜、菠菜等深绿色叶片的菜,钙含量很高。建议每天都能吃够一斤蔬菜,其中绿叶菜最好能占到一半。
 
  中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天800毫克,50岁以上要有1000毫克。
 
  只要每天喝奶,吃够大豆制品和绿叶蔬菜,是可以满足这个量的。遗憾的是,很多人吃不到这些食物的推荐量,导致我国居民平均每天钙摄入量只有400多毫克。
 
  也就是说,有相当多的人需要额外吃400~600毫克左右的钙片来补钙。这也是为什么,我们一说「补钙」,最先想到的就是吃钙片。
 
  骨质疏松吃钙片就行
 
  骨骼健康不仅仅取决于钙摄入是否充足,还与磷、镁、维生素D、维生素K以及蛋白质等营养素有关。
 
  维生素D,能促进钙的吸收,否则补再多钙,吸收不了,也是白搭。皮肤在阳光照射下可以合成维生素D,所以户外活动至关重要。
 
  动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素D,可多吃一些。如果维生素D还是不足,那么选择维生素D3补充剂,每天补上400 IU是可以的。
 
  缺乏运动或体力劳动也是导致骨质疏松的重要原因之一。只是「食补」「药补」,却总懒得动,骨质疏松一样好不了。
 
  已经出现的骨质疏松症的话,仅仅靠补钙,通常是不够的。需要在医生指导下,改善饮食和运动,服用专门的抗骨质疏松药物,有时还要治疗与骨质疏松有关的原发疾病。
 
  液体钙更好吸收
 
 
  市面上的钙产品,不论是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙等,也不论液体还是固体,吸收效果都差不了太大。与之相比,补够量更关键。
 
  这里多强调一点:之前提到的量,针对的是钙元素,但钙片可不是纯的钙元素。「所含钙元素」的量和「钙片重量」是不一样的,比如1克碳酸钙中约含有400毫克钙元素。吃钙片前,看清楚。
 
  至于补钙的时间,建议是吃饭时或吃饭后。
 
  吃完晚饭,回顾一下当天的饮食,如果没有喝奶或没有吃够大豆制品、绿叶菜,那就吃片钙片。如果吃够了,那不吃也行。
 
  另外,分次服用(每天2次,每次300毫克)比单次服用(每天1次,每次600毫克)更好吸收。因为单次钙摄入量越大,吸收比例越低。
 
  吃钙片会导致结石
 
  结石的形成,多是因为自身代谢出问题,而不是因为吃了钙片。
 
  胆结石主要成分是胆固醇或胆色素,绝大多数与钙无关,吃钙片不会导致胆结石。
 
  也没有证据显示肾结石与吃钙片有关,健康成年人不会因为服用钙片患肾结石。而且,喝奶、吃豆制品等富含钙的食物,也不会增加健康人患肾结石或复发肾结石的风险。
 
  总结一下,强烈推荐大家多喝奶,多吃大豆制品和绿叶蔬菜。先考虑从食物中获得充足的钙,吃不够时,再服用钙片补充。
 
  同时,还要多运动、适当晒晒太阳,合理使用维生素D。这些都能增加钙吸收的效率,对预防骨质疏松也有莫大好处。


 

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